Co mówią badania

Kofeina: co mówią badania naukowe

Kofeinę badano głównie jako substancję przyjmowaną przed wysiłkiem fizycznym, a także pod kątem uwagi, snu, ciśnienia tętniczego i ciąży. W metaanalizach stwierdzono niewielką poprawę wyników wysiłkowych i w testach uwagi, a jednocześnie krótszy sen, wyższe ciśnienie tętnicze i, w badaniach obserwacyjnych, związek wyższego spożycia w ciąży z częstszą utratą ciąży.

25prac w źródłach
8badanych obszarów
5efekt korzystny
3efekt niekorzystny

Opis wyników badań, nie porada medyczna. Na tej stronie nie ma produktów, cen ani linków do sklepów. Opracowanie redakcji na podstawie abstraktów badań; recenzja eksperta niezależnego od sprzedaży jest w przygotowaniu. Stan na 25.10.2026.

Porównanie suplementów ze składnikiem: Kofeina w porównywarce.

Podsumowanie wyników

Wynik dotyczy parametru mierzonego w badaniach. Siła dowodów: wysoka umiarkowana niska bardzo niska

Wysiłki wytrzymałościowe (próba czasowa, czas do wyczerpania)zdrowi dorośli, głównie młodzi mężczyźni; osobne metaanalizy u biegaczy i u kobiet4 metaanalizy (46 badań; 48 badań, n = 689; 21 RCT, n = 254; 19 RCT u kobiet, n = 235) + 1 przegląd parasolowy (21 metaanaliz)efekt korzystnyumiarkowanaSiła i wytrzymałość mięśniowazdrowi dorośli wykonujący ćwiczenia oporowe; jedna metaanaliza wyłącznie u kobiet2 metaanalizy (10 badań siły i 10 badań mocy; 8 badań u kobiet)efekt korzystnyumiarkowanaMoc beztlenowa i powtarzane sprintyzdrowi dorośli, w tym sportowcy; mężczyźni i kobiety2 metaanalizy (16 badań, n = 246; 13 badań)efekt korzystnyumiarkowanaUwaga i czas reakcji u osób wypoczętychzdrowi, wyspani dorośli; pojedyncza dawka czystej kofeiny1 metaanaliza (31 RCT, n = 1455)efekt korzystnyumiarkowanaSprawność przy niedoborze snuzdrowi dorośli po nieprzespanej nocy lub przy ograniczonym czasie snu1 metaanaliza (45 publikacji, 327 oszacowań efektu)efekt korzystnyumiarkowanaSen nocnyzdrowi dorośli; sen mierzony polisomnografią po kofeinie lub placebo2 metaanalizy (24 badania; 22 badania crossover, n = 956)efekt niekorzystnyumiarkowanaCiśnienie tętniczedorośli z prawidłowym ciśnieniem i z nadciśnieniem tętniczym; pojedyncze dawki i przyjmowanie przez co najmniej 7 dni3 metaanalizy (16 RCT, n = 1010; 8 RCT; 5 badań u osób z nadciśnieniem)efekt niekorzystnyumiarkowanaCiąża: utrata ciąży i masa urodzeniowakobiety w ciąży (głównie badania obserwacyjne; jedno RCT ograniczenia kofeiny)2 metaanalizy badań obserwacyjnych (14 badań prospektywnych, n = 130 456; 7 badań kohortowych) + 1 przegląd Cochrane (1 RCT z danymi, n = 1197) + 1 przegląd systematycznyefekt niekorzystnyniska

Podstawowe informacje

Kofeina (1,3,7-trimetyloksantyna) to najszerzej spożywana substancja psychoaktywna na świecie, obecna w kawie, herbacie, napojach energetycznych, niektórych lekach i suplementach przedtreningowych; łatwo dostępna jest też czysta kofeina w proszku i tabletkach.

Rozkłada ją w wątrobie głównie enzym CYP1A2; w badaniu u 8 zdrowych ochotników okres półtrwania wynosił 5 godzin. W badaniach wysiłkowych kofeinę podawano zwykle jednorazowo przed wysiłkiem, w dawce przeliczanej na kilogram masy ciała (mg/kg).

Wyniki badań

Wysiłki wytrzymałościowe (próba czasowa, czas do wyczerpania)

efekt korzystnyumiarkowanazdrowi dorośli, głównie młodzi mężczyźni; osobne metaanalizy u biegaczy i u kobiet

W metaanalizie 46 badań kontrolowanych placebo kofeina poprawiała średnią moc w próbie czasowej o ok. 3% i czas jej ukończenia o ok. 2,2% (mały efekt przy dawkach umiarkowanych, 3–6 mg/kg), choć w 2 badaniach próba trwała dłużej, a w 5 średnia moc była niższa. W metaanalizie 48 badań (689 osób) czas próby skracały dawki niskie (do 3 mg/kg; SMD −0,27) i umiarkowane (4–6 mg/kg; SMD −0,52). U biegaczy (21 RCT) wydłużał się czas do wyczerpania (g = 0,39), a u kobiet w próbach kolarskich (19 badań) efekt był mały (SMD 0,21); przegląd parasolowy ocenił pewność dowodów dla wytrzymałości jako umiarkowaną.[1–5]

4 metaanalizy (46 badań; 48 badań, n = 689; 21 RCT, n = 254; 19 RCT u kobiet, n = 235) + 1 przegląd parasolowy (21 metaanaliz)

Siła i wytrzymałość mięśniowa

efekt korzystnyumiarkowanazdrowi dorośli wykonujący ćwiczenia oporowe; jedna metaanaliza wyłącznie u kobiet

W metaanalizie 10 badań siły i 10 badań mocy kofeina wiązała się z małą poprawą siły w teście jednego maksymalnego powtórzenia (SMD 0,20; istotną tylko dla górnej części ciała) i mocy w wyskoku pionowym (SMD 0,17). W metaanalizie 8 badań u kobiet wyższa była wytrzymałość mięśniowa (SMD 0,25) i siła (SMD 0,18), bez istotnych różnic dla kończyn dolnych.[6, 7]

2 metaanalizy (10 badań siły i 10 badań mocy; 8 badań u kobiet)

Moc beztlenowa i powtarzane sprinty

efekt korzystnyumiarkowanazdrowi dorośli, w tym sportowcy; mężczyźni i kobiety

W metaanalizie 16 badań (246 osób) z 30-sekundowym testem Wingate kofeina zwiększała średnią moc o ok. 3% (SMD 0,18) i moc szczytową o ok. 4% (SMD 0,27). W metaanalizie 13 badań powtarzanych sprintów moc szczytowa była wyższa u mężczyzn i u kobiet, ale istotną różnicę stwierdzono tylko przy dawkach co najmniej 6 mg/kg.[8, 9]

2 metaanalizy (16 badań, n = 246; 13 badań)

Uwaga i czas reakcji u osób wypoczętych

efekt korzystnyumiarkowanazdrowi, wyspani dorośli; pojedyncza dawka czystej kofeiny

W metaanalizie 31 randomizowanych badań z podwójnie ślepą próbą (1455 osób) pojedyncza dawka kofeiny skracała czas reakcji (g = 0,28) i zwiększała dokładność (g = 0,27) w testach uwagi. Dawki co najmniej 200 mg dawały większy efekt; czas reakcji poprawiał się wraz z dawką, a dokładność tylko do pewnego poziomu, po czym malała.[10]

1 metaanaliza (31 RCT, n = 1455)

Sprawność przy niedoborze snu

efekt korzystnyumiarkowanazdrowi dorośli po nieprzespanej nocy lub przy ograniczonym czasie snu

W metaanalizie 45 publikacji u osób pozbawionych snu lub z ograniczonym snem kofeina wiązała się z krótszym czasem odpowiedzi (g = 0,86) i większą dokładnością (g = 0,68) w testach uwagi, lepszymi funkcjami wykonawczymi (g = 0,35) i krótszym czasem reakcji (g = 1,11). W testach jazdy samochodem lepsza była kontrola pojazdu w osi poprzecznej (g = 1,67) i podłużnej (g = 1,60).[11]

1 metaanaliza (45 publikacji, 327 oszacowań efektu)

Sen nocny

efekt niekorzystnyumiarkowanazdrowi dorośli; sen mierzony polisomnografią po kofeinie lub placebo

W metaanalizie 24 badań kofeina skracała całkowity czas snu o 45 minut i sen głęboki o 11,4 minuty, obniżała wydajność snu o 7% i wydłużała zasypianie o 9 minut. Według wyliczeń autorów skrócenia snu nie stwierdza się, gdy kawę (107 mg kofeiny) wypito co najmniej 8,8 godziny, a porcję suplementu przedtreningowego (217,5 mg) co najmniej 13,2 godziny przed snem. W metaanalizie 22 badań crossover (956 osób) całkowity czas snu był krótszy o 34,67 minuty, zarówno przy niskich, jak i wysokich dawkach.[12, 13]

2 metaanalizy (24 badania; 22 badania crossover, n = 956)

Ciśnienie tętnicze

efekt niekorzystnyumiarkowanadorośli z prawidłowym ciśnieniem i z nadciśnieniem tętniczym; pojedyncze dawki i przyjmowanie przez co najmniej 7 dni

W metaanalizie 16 RCT trwających co najmniej 7 dni (1010 osób) sama kofeina (mediana 410 mg/d) podnosiła ciśnienie skurczowe o 4,16 mm Hg i rozkurczowe o 2,41 mm Hg, a kawa mniej (1,22 i 0,49 mm Hg). W metaanalizie 8 RCT wzrost wyniósł 1,94 i 1,66 mm Hg i był większy przy wyższych dawkach i dłuższym stosowaniu. U osób z nadciśnieniem 200–300 mg kofeiny podnosiło ciśnienie skurczowe o 8,1 mm Hg i rozkurczowe o 5,7 mm Hg na co najmniej 3 godziny, a w 3 badaniach 2-tygodniowego picia kawy nie stwierdzono wzrostu ciśnienia.[14–16]

3 metaanalizy (16 RCT, n = 1010; 8 RCT; 5 badań u osób z nadciśnieniem)

Ciąża: utrata ciąży i masa urodzeniowa

efekt niekorzystnyniskakobiety w ciąży (głównie badania obserwacyjne; jedno RCT ograniczenia kofeiny)

W metaanalizie 14 badań prospektywnych (130 456 uczestniczek) ryzyko utraty ciąży było wyższe przy spożyciu 350–699 mg/d (RR 1,40) i co najmniej 700 mg/d (RR 1,72), bez istotnej różnicy przy 50–349 mg/d; każde dodatkowe 100 mg/d wiązało się z ryzykiem wyższym o 7%. W metaanalizie 7 badań kohortowych każde dodatkowe 100 mg/d wiązało się z wyższym ryzykiem niskiej masy urodzeniowej (RR 1,12). W jedynym RCT z danymi w przeglądzie Cochrane (1197 kobiet) ograniczenie kofeiny średnio o 182 mg/d nie zmieniło masy urodzeniowej (niska jakość dowodów). W przeglądzie systematycznym spożycie do 300 mg/d u zdrowych kobiet w ciąży na ogół nie wiązało się z niekorzystnymi skutkami dla rozrodu i rozwoju.[17–20]

2 metaanalizy badań obserwacyjnych (14 badań prospektywnych, n = 130 456; 7 badań kohortowych) + 1 przegląd Cochrane (1 RCT z danymi, n = 1197) + 1 przegląd systematyczny

Dawki i bezpieczeństwo

Dawki stosowane w badaniach

W badaniach wysiłkowych stosowano jednorazowo zwykle 3–6 mg/kg masy ciała (w biegach 3–9 mg/kg); w próbach czasowych poprawę stwierdzono też przy 1,3–3 mg/kg, a w sprintach istotną różnicę przy co najmniej 6 mg/kg. W testach uwagi większy efekt dawały dawki co najmniej 200 mg. W badaniach ciśnienia tętniczego regularnie przyjmowano kofeinę w medianie 410 mg/d, a jednorazowo 200–300 mg; u osób z zespołem lęku napadowego 400–750 mg.[2–4, 9, 10, 14, 16, 22]

Bezpieczeństwo

Kofeiny nie ma w wykazie górnych poziomów spożycia (UL) EFSA, z którego korzysta serwis, więc nie podajemy UL. W przeglądzie systematycznym 381 prac spożycie do 400 mg/d u zdrowych dorosłych nie wiązało się z wyraźnymi niekorzystnymi skutkami sercowo-naczyniowymi, behawioralnymi, ostrymi ani dla kości; dla dzieci i młodzieży autorzy uznali za właściwy poziom 2,5 mg/kg/d, przy niewielkiej liczbie danych. Wśród 92 opisanych zgonów, w których kofeina była jedyną przyczyną, częściej występowały niemowlęta, osoby z chorobami psychicznymi i sportowcy; ciężkie zatrucia (drgawki, zaburzenia rytmu serca) opisywano od stężenia kofeiny 15 mg/l w osoczu. U pacjentów z zespołem lęku napadowego 400–750 mg kofeiny wywołało napad paniki u 51,1% z 237 osób (po placebo u nikogo). Fluwoksamina (lek przeciwdepresyjny) wydłużała okres półtrwania kofeiny z 5 do 31 godzin (8 ochotników), a doustne środki antykoncepcyjne z etynyloestradiolem zmniejszały jej klirens o ok. 54–55% (20 kobiet).[20–24]

Ograniczenia dowodów

Większość badań wysiłkowych to małe badania crossover z udziałem młodych mężczyzn (w metaanalizie badań biegowych kobiety stanowiły 19 z 254 uczestników), a autorzy metaanalizy siły zwracają uwagę na niedostateczną kontrolę zaślepienia. W metaanalizie 13 badań (440 osób) wyniki poprawiały się przy genotypie CYP1A2 AA i AC, a pogarszały przy CC, ale po wykluczeniu badań z deklarowanym konfliktem interesów genotyp nie miał wpływu. Wzrost ciśnienia był mniejszy przy piciu kawy niż przy samej kofeinie, więc wyników z kofeiną bezwodną nie można wprost przenosić na kawę. Dane o ciąży pochodzą głównie z badań obserwacyjnych z możliwą stronniczością publikacji i niepełnym uwzględnieniem palenia tytoniu.[1, 4, 6, 14, 17, 25]

Źródła

  1. przegląd parasolowy metaanaliz Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. British journal of sports medicine, 2020. PubMed 30926628 · DOI
  2. metaanaliza The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2018. PubMed 29876876 · DOI
  3. metaanaliza Dose-Response Effect of Oral Caffeine Use on Aerobic Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2026. PubMed 42356375 · DOI
  4. metaanaliza Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2022. PubMed 36615805 · DOI
  5. metaanaliza Addressing the Evidence Gap: Ergogenic Effects of Caffeine on Cycling Performance in Females-A Systematic Review and Three-Level Meta-Analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2026. PubMed 42208612 · DOI
  6. metaanaliza Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018. PubMed 29527137 · DOI
  7. metaanaliza Ergogenic Effects of Acute Caffeine Intake on Muscular Endurance and Muscular Strength in Women: A Meta-Analysis. International journal of environmental research and public health, 2021. PubMed 34072182 · DOI
  8. metaanaliza Caffeine ingestion enhances Wingate performance: a meta-analysis. European journal of sport science, 2018. PubMed 29087785 · DOI
  9. metaanaliza Effects of Acute Caffeine Ingestion on Repeated Sprint Ability: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2025. PubMed 41228548 · DOI
  10. metaanaliza A systematic review and meta-analysis of the acute effect of caffeine on attention. Psychopharmacology, 2025. PubMed 40335666 · DOI
  11. metaanaliza Effects of acute caffeine consumption following sleep loss on cognitive, physical, occupational and driving performance: A systematic review and meta-analysis. Neuroscience and biobehavioral reviews, 2020. PubMed 31837359 · DOI
  12. metaanaliza The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews, 2023. PubMed 36870101 · DOI
  13. metaanaliza Age- and dose-specific effects of caffeine on sleep: A meta-analysis of controlled crossover trials. Sleep medicine, 2025. PubMed 41124973 · DOI
  14. metaanaliza Blood pressure response to chronic intake of coffee and caffeine: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of hypertension, 2005. PubMed 15834273 · DOI
  15. metaanaliza The effects of caffeine supplementation on blood pressure in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis. Clinical nutrition ESPEN, 2023. PubMed 38057002 · DOI
  16. przegląd systematyczny z metaanalizą The effect of coffee on blood pressure and cardiovascular disease in hypertensive individuals: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 2011. PubMed 21880846 · DOI
  17. metaanaliza badań obserwacyjnych Maternal caffeine intake during pregnancy and risk of pregnancy loss: a categorical and dose-response meta-analysis of prospective studies. Public health nutrition, 2016. PubMed 26329421 · DOI
  18. metaanaliza badań obserwacyjnych Maternal caffeine consumption during pregnancy and risk of low birth weight: a dose-response meta-analysis of cohort studies. Critical reviews in food science and nutrition, 2023. PubMed 34224282 · DOI
  19. przegląd systematyczny Effects of restricted caffeine intake by mother on fetal, neonatal and pregnancy outcomes. The Cochrane database of systematic reviews, 2015. PubMed 26058966 · DOI
  20. przegląd systematyczny Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association, 2017. PubMed 28438661 · DOI
  21. przegląd systematyczny opisów przypadków Caffeine-Related Deaths: Manner of Deaths and Categories at Risk. Nutrients, 2018. PubMed 29757951 · DOI
  22. metaanaliza Effects of caffeine on anxiety and panic attacks in patients with panic disorder: A systematic review and meta-analysis. General hospital psychiatry, 2022. PubMed 34871964 · DOI
  23. randomizowane badanie farmakokinetyczne (crossover) A fluvoxamine-caffeine interaction study. Pharmacogenetics, 1996. PubMed 8807660 · DOI
  24. badanie kliniczne farmakokinetyczne Influence of ethinylestradiol-containing combination oral contraceptives with gestodene or levonorgestrel on caffeine elimination. European journal of clinical pharmacology, 1995. PubMed 7589032 · DOI
  25. metaanaliza Caffeine, CYP1A2 Genotype, and Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 2024. PubMed 37844569 · DOI

Rekordy z PubMed (NCBI), stan na 25.10.2026. Każde źródło sprawdzone automatycznie: istnieje, tytuł, rok i DOI zgadzają się z rekordem. Redakcja CzysteSuplementy.pl.