Co mówią badania

Leucyna (i aminokwasy rozgałęzione, BCAA): co mówią badania naukowe

Leucynę i mieszanki aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) badano głównie w utracie masy mięśni u osób starszych, w bolesności mięśni po wysiłku i w marskości wątroby. W metaanalizie RCT sama leucyna nie zwiększała masy ani siły mięśni u osób starszych, korzystniejsze wyniki dotyczyły preparatów z białkiem lub witaminą D, a mieszanki BCAA (nie sama leucyna) wiązały się w dwóch z trzech metaanaliz z mniejszą bolesnością mięśni po wysiłku.

25prac w źródłach
8badanych obszarów
3efekt korzystny
3brak efektu
2niejednoznaczne

Opis wyników badań, nie porada medyczna. Na tej stronie nie ma produktów, cen ani linków do sklepów. Opracowanie redakcji na podstawie abstraktów badań; recenzja eksperta niezależnego od sprzedaży jest w przygotowaniu. Stan na 25.10.2026.

Porównanie suplementów ze składnikiem: Leucyna (i aminokwasy rozgałęzione, BCAA) w porównywarce.

Podsumowanie wyników

Wynik dotyczy parametru mierzonego w badaniach. Siła dowodów: wysoka umiarkowana niska bardzo niska

Bolesność mięśni i markery uszkodzenia mięśni po wysiłku (BCAA)zdrowi, aktywni fizycznie dorośli, w większości młodzi mężczyźni, po wysiłku uszkadzającym mięśnie3 metaanalizy (18, 25 i 8 badań)efekt korzystnyumiarkowanaMasa i siła mięśni u osób starszych: sama leucynaosoby po 65. roku życia, zdrowe lub z sarkopenią, w tym mieszkańcy domów opieki; jedno RCT u mężczyzn z cukrzycą typu 2 (pod nadzorem lekarza)2 metaanalizy (17 RCT, n = 1418; 10 RCT i 1 badanie prospektywne, n = 1133) + 3 RCT (n = 30, 60 i 50)niejednoznaczneniskaMasa i siła mięśni u osób starszych: preparaty bogate w leucynę (białko, BCAA, witamina D)osoby starsze, głównie z sarkopenią lub jej ryzykiem; w części badań suplementacja łącznie z treningiem oporowym3 metaanalizy (6, 35 i 9 RCT) + 1 duże RCT (PROVIDE, n = 380)niejednoznaczneniskaSynteza białek mięśniowychzdrowi młodzi i starsi dorośli; badania metaboliczne trwające od kilku godzin do kilku dni1 metaanaliza (9 RCT) + 1 RCT (n = 48) + 1 badanie kontrolowane placebo (n = 10) + 1 przeglądefekt korzystnyniskaWydolność i odzyskiwanie sprawności mięśni po wysiłku (BCAA i leucyna)zawodnicy dyscyplin wytrzymałościowych oraz aktywni dorośli po wysiłku uszkadzającym mięśnie1 przegląd systematyczny (15 badań) + 1 metaanaliza (25 badań)brak efektuniskaMasa i skład ciała podczas odchudzaniadorośli z nadwagą lub otyłością na diecie o obniżonej kaloryczności2 RCT (n = 132 i n = 34)brak efektuniskaGlikemia i ryzyko cukrzycy typu 2starsi mężczyźni zdrowi i z cukrzycą typu 2 (pod nadzorem lekarza), dorośli z nadwagą (RCT); osobno badania obserwacyjne spożycia BCAA z dietą3 RCT (n = 30, 60 i 132) + 1 metaanaliza (8 RCT i 7 prac obserwacyjnych)brak efektuniska
Kontekst medyczny: badania u chorych, żywienie kliniczne pod nadzorem lekarza
Kontekst medyczny: marskość wątroby i encefalopatia wątrobowadorośli z marskością wątroby, w tym z encefalopatią wątrobową lub sarkopenią; leczenie pod nadzorem lekarza1 przegląd Cochrane (18 RCT) + 2 metaanalizy (20 i 5 RCT)efekt korzystnyniska

Podstawowe informacje

Leucyna, izoleucyna i walina to aminokwasy rozgałęzione (BCAA, branched-chain amino acids), trzy z dziewięciu aminokwasów niezbędnych. BCAA, zwłaszcza leucyna, zwiększają fosforylację białek szlaku mTOR (mechanistic target of rapamycin), który reguluje syntezę białek mięśniowych; są popularnym suplementem wśród sportowców trenujących siłowo.

W badaniach stosowano trzy rodzaje preparatów: samą leucynę, mieszanki BCAA oraz białko wzbogacone w leucynę (np. białko serwatkowe z leucyną i witaminą D), a wyniki jednej grupy nie przenoszą się na pozostałe.

Wyniki badań

Bolesność mięśni i markery uszkodzenia mięśni po wysiłku (BCAA)

efekt korzystnyumiarkowanazdrowi, aktywni fizycznie dorośli, w większości młodzi mężczyźni, po wysiłku uszkadzającym mięśnie

W metaanalizie 18 RCT opóźniona bolesność mięśni (DOMS) była po BCAA mniejsza niż po placebo od 24 do 96 godzin po wysiłku (Hedges g od −0,82 do −1,82), a kinaza kreatynowa (CK) niższa tylko bezpośrednio i 72 godziny po wysiłku. W metaanalizie 25 badań (479 osób) bolesność była mniejsza po 24 i 48 godzinach, a markery uszkodzenia mięśni niższe po 48 godzinach (SMD −0,41). W starszej metaanalizie 8 badań CK była po BCAA niższa, ale różnice w bolesności mięśni nie były istotne. Wszystkie trzy metaanalizy dotyczą mieszanek BCAA; cytowane prace nie oceniają osobno samej leucyny.[14–16]

3 metaanalizy (18, 25 i 8 badań)

Masa i siła mięśni u osób starszych: sama leucyna

niejednoznaczneniskaosoby po 65. roku życia, zdrowe lub z sarkopenią, w tym mieszkańcy domów opieki; jedno RCT u mężczyzn z cukrzycą typu 2 (pod nadzorem lekarza)

W metaanalizie 17 RCT (1418 osób) sama leucyna nie zmieniła beztłuszczowej masy ciała (WMD 0,03 kg; 95% CI −0,51 do 0,57), siły uścisku dłoni ani siły nóg; poprawę siły uścisku i szybkości chodu stwierdzono tylko dla połączeń z innymi składnikami, w tym z witaminą D. W RCT u zdrowych starszych mężczyzn i u mężczyzn z cukrzycą typu 2 (7,5 g/d przez 3 i 6 miesięcy) masa i siła mięśni się nie zmieniły, a w RCT u 50 mieszkańców domów opieki (6 g/d przez 13 tygodni) poprawiły się czas marszu i wskaźnik masy beztłuszczowej. W metaanalizie 10 RCT i 1 badania prospektywnego u osób z sarkopenią (także z leucyną łączoną z witaminą D) grupy leucyny i placebo różniły się siłą uścisku, masą mięśni kończyn i szybkością chodu, przy niskiej jakości dowodów; autorzy ocenili korzyść z samej leucyny, bez dodatkowej terapii, jako ograniczoną.[1–5]

2 metaanalizy (17 RCT, n = 1418; 10 RCT i 1 badanie prospektywne, n = 1133) + 3 RCT (n = 30, 60 i 50)

Masa i siła mięśni u osób starszych: preparaty bogate w leucynę (białko, BCAA, witamina D)

niejednoznaczneniskaosoby starsze, głównie z sarkopenią lub jej ryzykiem; w części badań suplementacja łącznie z treningiem oporowym

W RCT PROVIDE (380 osób z sarkopenią, 13 tygodni) odżywka z białkiem serwatkowym, leucyną i witaminą D nie różniła się od produktu kontrolnego pod względem siły uścisku dłoni i wyniku SPPB (krótkiej baterii testów sprawności fizycznej), a masa mięśni kończyn wzrosła bardziej (o 0,17 kg). W metaanalizach preparaty białkowe bogate w leucynę (6 RCT) wiązały się z większą siłą mięśni (SMD 0,79), a preparaty bogate w BCAA (35 RCT, także białko serwatkowe) z niewielkim wzrostem siły (SMD 0,35) i masy mięśni (SMD 0,25), przy dużej niejednorodności. W metaanalizie 9 RCT dodanie suplementów aminokwasowych (w tym BCAA, leucyny i HMB) do treningu oporowego poprawiło siłę i sprawność, bez różnic w masie mięśni, przy niskiej lub bardzo niskiej pewności dowodów; badania te nie oddzielają udziału leucyny od białka i innych składników.[6–9]

3 metaanalizy (6, 35 i 9 RCT) + 1 duże RCT (PROVIDE, n = 380)

Synteza białek mięśniowych

efekt korzystnyniskazdrowi młodzi i starsi dorośli; badania metaboliczne trwające od kilku godzin do kilku dni

W metaanalizie 9 RCT u osób starszych tempo syntezy białek mięśniowych było po leucynie wyższe niż w grupach kontrolnych (SMD 1,08; 95% CI 0,50–1,67), ale beztłuszczowa masa ciała się nie różniła. U 10 młodych mężczyzn trenujących siłowo 5,6 g BCAA po treningu wiązało się z o 22% wyższą syntezą białek miofibrylarnych niż placebo, a według przeglądu z 2024 r. pobudzenie syntezy po BCAA jest przejściowe i mniejsze niż po pełnowartościowym białku. W RCT u 48 młodych i starszych dorosłych leucyna (15 g/d) w czasie 3-dniowego unieruchomienia nogi nie zmniejszyła spadku syntezy białek mięśniowych ani utraty przekroju mięśnia.[10–13]

1 metaanaliza (9 RCT) + 1 RCT (n = 48) + 1 badanie kontrolowane placebo (n = 10) + 1 przegląd

Wydolność i odzyskiwanie sprawności mięśni po wysiłku (BCAA i leucyna)

brak efektuniskazawodnicy dyscyplin wytrzymałościowych oraz aktywni dorośli po wysiłku uszkadzającym mięśnie

W przeglądzie systematycznym 15 badań u biegaczy i innych zawodników dyscyplin wytrzymałościowych BCAA ani leucyna nie poprawiały spójnie wydolności, zmęczenia ani regeneracji (istotne różnice opisano tylko w 2 badaniach). W metaanalizie 25 badań sprawność mięśni 24 i 48 godzin po wysiłku nie różniła się między BCAA a placebo (SMD 0,08–0,21).[15, 17]

1 przegląd systematyczny (15 badań) + 1 metaanaliza (25 badań)

Masa i skład ciała podczas odchudzania

brak efektuniskadorośli z nadwagą lub otyłością na diecie o obniżonej kaloryczności

W RCT u 132 dorosłych w wieku 21–45 lat (dieta z deficytem 500 kcal/d przez 16 tygodni) masa ciała spadła podobnie (o 7,97%) przy BCAA (0,1 g/kg masy ciała na dobę), placebo i diecie wysokobiałkowej, a utrata masy beztłuszczowej (4,39%, 5,39% i 3,67%) nie różniła się istotnie (p = 0,06). W RCT u 34 kobiet w średnim wieku 10 g leucyny dziennie przez 12 tygodni diety nie zmieniło istotnie utraty masy ciała ani jej składu w porównaniu z placebo.[18, 19]

2 RCT (n = 132 i n = 34)

Glikemia i ryzyko cukrzycy typu 2

brak efektuniskastarsi mężczyźni zdrowi i z cukrzycą typu 2 (pod nadzorem lekarza), dorośli z nadwagą (RCT); osobno badania obserwacyjne spożycia BCAA z dietą

W RCT u starszych mężczyzn zdrowych i z cukrzycą typu 2 (7,5 g leucyny dziennie przez 3 i 6 miesięcy) nie zmieniły się wrażliwość na insulinę, HbA1c ani lipidy we krwi, a w RCT z BCAA podczas odchudzania wrażliwość na insulinę nie różniła się między grupami. W metaanalizie badań obserwacyjnych (spożycie z dietą, nie suplementacja) wyższe spożycie BCAA wiązało się z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2 (OR 1,32; 95% CI 1,14–1,53) i niższym ryzykiem otyłości (OR 0,62).[3, 4, 18, 20]

3 RCT (n = 30, 60 i 132) + 1 metaanaliza (8 RCT i 7 prac obserwacyjnych)

Kontekst medyczny: marskość wątroby i encefalopatia wątrobowa

efekt korzystnyniskadorośli z marskością wątroby, w tym z encefalopatią wątrobową lub sarkopenią; leczenie pod nadzorem lekarza

W przeglądzie Cochrane z 2026 r. (18 RCT, 934 dorosłych; BCAA doustnie lub dożylnie, najczęściej w porównaniu z dietą) mniej chorych pozostawało bez poprawy objawów encefalopatii wątrobowej (RR 0,79; 95% CI 0,64–0,96; niska pewność dowodów), bez wyraźnego wpływu na śmiertelność (RR 0,89; 95% CI 0,71–1,12; bardzo niska pewność). W metaanalizie 20 RCT BCAA wiązały się z większą masą mięśni (SMD 0,21), wyższym stężeniem albuminy i rzadszymi poważnymi powikłaniami marskości; w przeglądzie Cochrane wpływ na albuminę był niewielki lub żaden (bardzo niska pewność). W metaanalizie 5 RCT u 434 chorych z sarkopenią obniżył się wskaźnik kruchości wątrobowej, bez różnic w sile uścisku dłoni, wskaźniku mięśni szkieletowych i szybkości chodu.[21–23]

1 przegląd Cochrane (18 RCT) + 2 metaanalizy (20 i 5 RCT)

Dawki i bezpieczeństwo

Dawki stosowane w badaniach

Samą leucynę podawano zwykle w dawce 6–10 g na dobę przez 12 tygodni do 6 miesięcy (np. 2,5 g do każdego z trzech głównych posiłków), a w badaniu unieruchomienia nogi 15 g/d przez 3 dni. BCAA stosowano jednorazowo (5,6 g po treningu) lub w dawce 0,1 g na kilogram masy ciała na dobę; w metaregresji badań uszkodzenia mięśni wyższa dawka dobowa wiązała się z mniejszą bolesnością po 24 godzinach, a wyższa dawka całkowita i dłuższy okres suplementacji z większym spadkiem CK po 48 godzinach.[3–5, 11, 13, 14, 18, 19]

Bezpieczeństwo

W RCT u mieszkańców domów opieki leucyna (6 g/d przez 13 tygodni) była dobrze tolerowana. W krótkotrwałych badaniach ze stopniowo zwiększaną dawką (5 młodych i 6 starszych mężczyzn) stężenie amoniaku we krwi rosło przy spożyciu powyżej 500–550 mg leucyny na kilogram masy ciała na dobę, a autorzy zaproponowali taką górną granicę (ok. 35–39 g/d); dłuższego stosowania nie oceniano. W przeglądzie Cochrane nudności i biegunka wystąpiły u 12% chorych otrzymujących BCAA i u 3% w grupach kontrolnych (bardzo niska pewność dowodów).[5, 21, 24, 25]

Ograniczenia dowodów

Wiele badań u osób starszych dotyczyło preparatów łączących leucynę z białkiem lub witaminą D, a autorzy jednej z metaanaliz ocenili jakość dowodów dla leucyny w sarkopenii jako niską. Wzrost syntezy białek mięśniowych to krótkoterminowy wskaźnik pośredni, któremu w metaanalizie nie towarzyszył przyrost masy beztłuszczowej. Badania bolesności mięśni obejmowały małe grupy i różne dawki, a autorzy przeglądu badań wytrzymałościowych wskazali niską jakość metodologiczną. Dowody w chorobach wątroby mają niską lub bardzo niską pewność, a związek spożycia BCAA z cukrzycą typu 2 pochodzi z badań obserwacyjnych. Cytowane prace nie obejmują kobiet w ciąży ani dzieci.[1, 2, 10, 14, 15, 17, 20, 21]

Źródła

  1. metaanaliza The Effect of Leucine Supplementation on Sarcopenia-Related Measures in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of 17 Randomized Controlled Trials. Frontiers in nutrition, 2022. PubMed 35845777 · DOI
  2. metaanaliza Effects of Leucine Supplementation in Older Adults with Sarcopenia: A Meta-Analysis. Nutrients, 2025. PubMed 40805998 · DOI
  3. RCT Long-term leucine supplementation does not increase muscle mass or strength in healthy elderly men. The American journal of clinical nutrition, 2009. PubMed 19321567 · DOI
  4. RCT Prolonged leucine supplementation does not augment muscle mass or affect glycemic control in elderly type 2 diabetic men. The Journal of nutrition, 2011. PubMed 21525248 · DOI
  5. RCT Effects of Leucine Administration in Sarcopenia: A Randomized and Placebo-controlled Clinical Trial. Nutrients, 2020. PubMed 32230954 · DOI
  6. RCT Effects of a vitamin D and leucine-enriched whey protein nutritional supplement on measures of sarcopenia in older adults, the PROVIDE study: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of the American Medical Directors Association, 2015. PubMed 26170041 · DOI
  7. metaanaliza Effects of leucine-rich protein supplements in older adults with sarcopenia: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Archives of gerontology and geriatrics, 2022. PubMed 35777246 · DOI
  8. metaanaliza Effects of branched-chain amino acid-rich supplementation on EWGSOP2 criteria for sarcopenia in older adults: a systematic review and meta-analysis. European journal of nutrition, 2022. PubMed 34705076 · DOI
  9. metaanaliza Combined resistance training and amino acid-based supplementation for sarcopenia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC musculoskeletal disorders, 2026. PubMed 41540398 · DOI
  10. metaanaliza The effectiveness of leucine on muscle protein synthesis, lean body mass and leg lean mass accretion in older people: a systematic review and meta-analysis. The British journal of nutrition, 2015. PubMed 25234223 · DOI
  11. badanie kontrolowane placebo Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Frontiers in physiology, 2017. PubMed 28638350 · DOI
  12. przegląd The effects of branched-chain amino acids on muscle protein synthesis, muscle protein breakdown and associated molecular signalling responses in humans: an update. Nutrition research reviews, 2024. PubMed 37681443 · DOI
  13. RCT Leucine supplementation does not attenuate the decline in daily muscle protein synthesis rates or preserve leg muscle mass during leg immobilization in young or older adults: a double-blind randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 2026. PubMed 41580240 · DOI
  14. metaanaliza Attenuating Muscle Damage Biomarkers and Muscle Soreness After an Exercise-Induced Muscle Damage with Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis with Meta-regression. Sports medicine - open, 2024. PubMed 38625669 · DOI
  15. metaanaliza The effect of branched-chain amino acid on muscle damage markers and performance following strenuous exercise: a systematic review and meta-analysis. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 2021. PubMed 34612716 · DOI
  16. metaanaliza Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 2017. PubMed 28870476 · DOI
  17. przegląd systematyczny Branched-chain amino acid supplementation and endurance performance: reporting guidelines and systematic review of biochemical vs clinical evidence. The Physician and sportsmedicine, 2026. PubMed 41655197 · DOI
  18. RCT Branched-Chain Amino Acid Supplementation Does Not Preserve Lean Mass or Affect Metabolic Profile in Adults with Overweight or Obesity in a Randomized Controlled Weight Loss Intervention. The Journal of nutrition, 2021. PubMed 33537760 · DOI
  19. RCT Efficacy of L-Leucine Supplementation Coupled with a Calorie-Restricted Diet to Promote Weight Loss in Mid-Life Women. Journal of the American College of Nutrition, 2021. PubMed 33030983 · DOI
  20. metaanaliza (RCT i badania obserwacyjne) Dietary branched-chain amino acids intake exhibited a different relationship with type 2 diabetes and obesity risk: a meta-analysis. Acta diabetologica, 2019. PubMed 30413881 · DOI
  21. przegląd systematyczny z metaanalizą Branched-chain amino acids for people with cirrhosis and hepatic encephalopathy. The Cochrane database of systematic reviews, 2026. PubMed 41542879 · DOI
  22. metaanaliza Efficacy of branched chain amino acids supplementation in liver cirrhosis: A systematic review and meta-analysis. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 2022. PubMed 35500317 · DOI
  23. metaanaliza Branched-Chain Amino Acid Supplements for Sarcopenia in Liver Cirrhosis: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of clinical and experimental hepatology, 2025. PubMed 39834601 · DOI
  24. badanie kliniczne (dawki rosnące) Determination of the tolerable upper intake level of leucine in adult men. The Journal of nutrition, 2012. PubMed 23077191 · DOI
  25. badanie kliniczne (dawki rosnące) Determination of the safety of leucine supplementation in healthy elderly men. Amino acids, 2016. PubMed 27138628 · DOI

Rekordy z PubMed (NCBI), stan na 25.10.2026. Każde źródło sprawdzone automatycznie: istnieje, tytuł, rok i DOI zgadzają się z rekordem. Redakcja CzysteSuplementy.pl.