Co mówią badania

L-tryptofan: co mówią badania naukowe

L-tryptofan badano głównie pod kątem snu, nastroju i przetwarzania emocji u zdrowych dorosłych, a w kontekście medycznym jako dodatek do leków przeciwdepresyjnych. W metaanalizie 4 badań suplementacja wiązała się z krótszym czuwaniem po zaśnięciu, bez zmian innych parametrów snu, a dowody dotyczące depresji i funkcji poznawczych są nieliczne i niespójne.

25prac w źródłach
7badanych obszarów
5niejednoznaczne
2efekt niekorzystny

Opis wyników badań, nie porada medyczna. Na tej stronie nie ma produktów, cen ani linków do sklepów. Opracowanie redakcji na podstawie abstraktów badań; recenzja eksperta niezależnego od sprzedaży jest w przygotowaniu. Stan na 25.10.2026.

Porównanie suplementów ze składnikiem: L-tryptofan w porównywarce.

Podsumowanie wyników

Wynik dotyczy parametru mierzonego w badaniach. Siła dowodów: wysoka umiarkowana niska bardzo niska

Sen: czuwanie w nocy i jakość snudorośli zdrowi i z problemami ze snem, w tym z przewlekłą bezsennością1 metaanaliza (4 badania) + 1 RCT krzyżowe (n = 98) + 1 badanie kontrolowane placebo (n = 96) + 1 przeglądniejednoznaczneniskaNastrój, emocje i zachowania społeczne u zdrowychzdrowi dorośli, w tym osoby kłótliwe i osoby z depresją u krewnych pierwszego stopnia1 przegląd systematyczny (11 RCT, bez metaanalizy) + 4 badania z placebo (w tym 3 krzyżowe)niejednoznaczneniskaFunkcje poznawcze i czas reakcjizdrowi dorośli; w jednym RCT także dorośli z ADHD (przyjmujący leki i bez leków)2 przeglądy narracyjne + 2 RCT (n = 144 i n = 8)niejednoznaczneniskaBezpieczeństwo: zespół eozynofilia-mialgia (EMS) z 1989 r.osoby przyjmujące preparaty L-tryptofanu przed epidemią z 1989 r. i w jej trakcie (seria przypadków, badanie kohortowe, przeglądy)1 seria przypadków (n = 3) + 1 badanie kohortowe (n = 418) + 3 przeglądyefekt niekorzystnyniska
Kontekst medyczny: badania u chorych, żywienie kliniczne pod nadzorem lekarza
Kontekst medyczny: zaburzenia snu w otępieniu i po detoksykacjistarsze osoby z łagodnym otępieniem hospitalizowane na oddziale psychogeriatrycznym; osoby po detoksykacji od narkotyków nowego typu; pod nadzorem lekarza1 RCT (n = 80) + 1 badanie kontrolowane placebo (n = 19)niejednoznacznebardzo niskaKontekst medyczny: depresjadorośli z depresją jednobiegunową lub dystymią, w tym leczeni klomipraminą lub fluoksetyną; pod nadzorem lekarza1 przegląd systematyczny z metaanalizą w dwóch publikacjach (2 RCT, 64 osoby: 1 z tryptofanem, 1 z 5-HTP) + 2 małe RCT terapii łączonej (n = 24 i n = 30)niejednoznacznebardzo niskaKontekst medyczny: łączenie z lekami przeciwdepresyjnymiosoby leczone inhibitorami MAO lub innymi lekami nasilającymi działanie serotoniny; pod nadzorem lekarza1 seria przypadków (n = 8) + 1 przegląd + 1 RCT (n = 30)efekt niekorzystnybardzo niska

Podstawowe informacje

L-tryptofan to aminokwas egzogenny (organizm go nie wytwarza, więc pochodzi z pożywienia), z którego powstaje serotonina, a z niej melatonina; część tryptofanu przekształca się w niacynę (witaminę B3). Do mózgu przenika tym samym transporterem co inne duże aminokwasy obojętne, które z nim konkurują.

L-tryptofan to inna substancja niż 5-hydroksytryptofan (5-HTP), czyli produkt pośredni na drodze od tryptofanu do serotoniny, sprzedawany jako osobny suplement. W części przeglądów oba związki analizowano łącznie, więc wyniki dla 5-HTP nie są wynikami dla tryptofanu.

Wyniki badań

Sen: czuwanie w nocy i jakość snu

niejednoznaczneniskadorośli zdrowi i z problemami ze snem, w tym z przewlekłą bezsennością

W metaanalizie 4 badań suplementacja tryptofanu wiązała się z krótszym czuwaniem po zaśnięciu (WASO; SMD −1,08; 95% CI −1,89 do −0,28), krótszym przy dawce co najmniej 1 g na dobę niż poniżej 1 g, ale nie zmieniała innych parametrów snu. W RCT krzyżowym (98 osób, 1000 mg/d przez tydzień) tryptofan poprawił mierzoną aktygrafem wydajność snu i skrócił czuwanie w nocy niezależnie od genotypu 5-HTTLPR. U 96 osób z ciężką bezsennością 1 g na noc przez 7 nocy nie różnił się od placebo, a czas zasypiania skrócił się (względem wartości wyjściowych) dopiero w tygodniu po odstawieniu; podobnie przegląd z 1986 r. opisuje w przewlekłej bezsenności efekt późny lub po zakończeniu przyjmowania.[1–4]

1 metaanaliza (4 badania) + 1 RCT krzyżowe (n = 98) + 1 badanie kontrolowane placebo (n = 96) + 1 przegląd

Nastrój, emocje i zachowania społeczne u zdrowych

niejednoznaczneniskazdrowi dorośli, w tym osoby kłótliwe i osoby z depresją u krewnych pierwszego stopnia

W przeglądzie systematycznym 11 RCT u zdrowych dorosłych (0,14–3 g/d) istotne różnice w odczuciach negatywnych i pozytywnych wykazano w 4 badaniach, a wpływu na odczucia agresywne nie stwierdzono. W RCT u 38 zdrowych osób (3 g/d przez 14 dni) tryptofan zmienił przetwarzanie emocji (częstsze rozpoznawanie twarzy radosnych, mniejsza czujność wobec słów negatywnych) u kobiet, ale nie u mężczyzn, a u 17 młodych kobiet dawki 1–5 g/d przez 21 dni nie zmieniły nastroju w kwestionariuszu POMS. W badaniach krzyżowych 3 g/d przez 14–15 dni zmniejszało kłótliwe zachowania u osób kłótliwych, a u 40 osób z depresją w rodzinie poprawiało nastrój, ale zwiększało zachowania kłótliwe w domu.[7–11]

1 przegląd systematyczny (11 RCT, bez metaanalizy) + 4 badania z placebo (w tym 3 krzyżowe)

Funkcje poznawcze i czas reakcji

niejednoznaczneniskazdrowi dorośli; w jednym RCT także dorośli z ADHD (przyjmujący leki i bez leków)

Według przeglądu z 2010 r. wyniki różnią się między domenami poznawczymi i populacjami: poprawę pamięci opisywano głównie w grupach klinicznych i subklinicznych, a pogorszenie sprawności psychomotorycznej i czasu reakcji powtarzało się w badaniach i autorzy wiążą je z łagodnym działaniem uspokajającym. Przegląd z 1986 r. nie odnotował pogorszenia sprawności wzrokowo-ruchowej, poznawczej ani pamięci po tryptofanie. W RCT u 144 dorosłych (z ADHD i bez) jednorazowy napój białkowy z niską lub wysoką zawartością tryptofanu, w porównaniu z napojem zbilansowanym, nie zmienił żadnej miary uwagi ani impulsywności. W małym badaniu krzyżowym (8 osób, 30 mg/kg) czas reakcji w teście Stroopa był dłuższy po tryptofanie niż po placebo.[4, 16–18]

2 przeglądy narracyjne + 2 RCT (n = 144 i n = 8)

Bezpieczeństwo: zespół eozynofilia-mialgia (EMS) z 1989 r.

efekt niekorzystnyniskaosoby przyjmujące preparaty L-tryptofanu przed epidemią z 1989 r. i w jej trakcie (seria przypadków, badanie kohortowe, przeglądy)

Zespół rozpoznano w 1989 r. w Nowym Meksyku (USA) u 3 kobiet przyjmujących 1,2–2,4 g tryptofanu na dobę: z silnymi bólami mięśni i wyraźną eozynofilią, z objawami utrzymującymi się 3–5 miesięcy po odstawieniu; opis ten doprowadził do wykrycia epidemii. W kohorcie 418 osób przyjmujących tryptofan w 1989 r. pewny EMS rozpoznano u 47 (11%), a w obserwacji 242 z nich śmiertelność wynosiła 19% przy pewnym EMS i 3% u osób, które nie zachorowały. Przeglądy z 1992 i 2012 r. przypisują epidemię zanieczyszczonym partiom preparatów (z jednego producenta, m.in. zanieczyszczenie „peak E”), a nie samemu tryptofanowi; według przeglądu z 2023 r. badania nad zanieczyszczeniami nie dały jednak jasnych wniosków.[19–23]

1 seria przypadków (n = 3) + 1 badanie kohortowe (n = 418) + 3 przeglądy

Kontekst medyczny: zaburzenia snu w otępieniu i po detoksykacji

niejednoznacznebardzo niskastarsze osoby z łagodnym otępieniem hospitalizowane na oddziale psychogeriatrycznym; osoby po detoksykacji od narkotyków nowego typu; pod nadzorem lekarza

W RCT u 80 osób po detoksykacji od narkotyków nowego typu (1000 mg/d przez 2 tygodnie; badanie ukończyło 45 osób) wynik w Ateńskiej Skali Bezsenności zmniejszył się bardziej niż po placebo, bez różnic w objawach psychicznych (SCL-90). U 19 hospitalizowanych starszych osób z łagodnym otępieniem 3 g tryptofanu nie było skuteczniejsze od placebo w wywoływaniu i utrzymaniu snu, w przeciwieństwie do wodzianu chloralu.[5, 6]

1 RCT (n = 80) + 1 badanie kontrolowane placebo (n = 19)

Kontekst medyczny: depresja

niejednoznacznebardzo niskadorośli z depresją jednobiegunową lub dystymią, w tym leczeni klomipraminą lub fluoksetyną; pod nadzorem lekarza

W przeglądzie Cochrane spośród 108 odnalezionych badań kryteria jakości spełniły tylko 2 (64 pacjentów; jedno z tryptofanem i jedno z 5-HTP, analizowane łącznie): łącznie dla obu substancji poprawa była częstsza niż po placebo (Peto OR 4,10; 95% CI 1,28–13,15), ale abstrakty nie podają osobnego wyniku dla samego tryptofanu, a autorzy uznali jakość dowodów za niewystarczającą do wniosków. W RCT u 24 pacjentów z depresją endogenną tryptofan dodany do klomipraminy przyspieszył poprawę łącznej oceny obniżonego nastroju, zamiarów samobójczych, depresyjnych treści myślenia i lęku (różnica istotna po 12 dniach), bez różnic w spowolnieniu. W RCT u 30 osób z dużą depresją tryptofan (2–4 g/d) dodany do fluoksetyny (20 mg/d) wiązał się z większym spadkiem objawów w skali Hamiltona tylko w pierwszym tygodniu, a w dalszych tygodniach 8-tygodniowego badania różnic nie było.[12–15]

1 przegląd systematyczny z metaanalizą w dwóch publikacjach (2 RCT, 64 osoby: 1 z tryptofanem, 1 z 5-HTP) + 2 małe RCT terapii łączonej (n = 24 i n = 30)

Kontekst medyczny: łączenie z lekami przeciwdepresyjnymi

efekt niekorzystnybardzo niskaosoby leczone inhibitorami MAO lub innymi lekami nasilającymi działanie serotoniny; pod nadzorem lekarza

Opisano 8 przypadków majaczenia (delirium) przypisywanych połączeniu inhibitorów monoaminooksydazy (MAO) z tryptofanem. Według przeglądu z 2012 r. przy łączeniu tryptofanu z lekami nasilającymi działanie serotoniny rzadko występuje zespół serotoninowy (m.in. majaczenie, mioklonie, hipertermia, śpiączka). W RCT z fluoksetyną (20 mg/d) i tryptofanem (2–4 g/d) przez 8 tygodni nie odnotowano zespołu serotoninowego, a dawka 4 g/d powodowała senność w ciągu dnia.[15, 22, 24]

1 seria przypadków (n = 8) + 1 przegląd + 1 RCT (n = 30)

Dawki i bezpieczeństwo

Dawki stosowane w badaniach

Przegląd z 2012 r. określa zapotrzebowanie żywieniowe na 5 mg/kg masy ciała na dobę, a spożycie przez część osób przyjmujących suplementy nawet na 4–5 g/d. W badaniach snu stosowano najczęściej 1 g na dobę przez 1–2 tygodnie, a według przeglądu z 1986 r. jednorazowo 1–15 g. W badaniach nastroju u zdrowych: 0,14–3 g/d, najczęściej 3 g/d (1 g trzy razy dziennie) przez 14–15 dni; jako dodatek do leków przeciwdepresyjnych 2–4 g/d, a w badaniu czasu reakcji jednorazowo 30 mg/kg.[2–5, 7, 8, 10, 11, 15, 18, 22]

Bezpieczeństwo

Nie podajemy górnego tolerowanego poziomu spożycia (UL), bo w zestawieniu wartości EFSA używanym przez redakcję nie ma go dla tryptofanu. W RCT krzyżowym u 17 zdrowych kobiet dawki 1–5 g/d przez 21 dni nie zmieniły spożycia pokarmu, masy ciała ani ogólnych wskaźników we krwi i moczu. Według przeglądu z 2012 r. sporadyczne działania niepożądane, głównie przy wyższych dawkach (70–200 mg/kg), to drżenie, nudności i zawroty głowy, a dane są nieliczne i w dużej mierze anegdotyczne. W RCT u osób po detoksykacji częstość zdarzeń niepożądanych była podobna jak po placebo, w badaniu bezsenności nie wystąpiły objawy odstawienne, a przy 4 g/d odnotowano senność w ciągu dnia. Według autorów przeglądu Cochrane możliwy związek tryptofanu i 5-HTP z zespołem eozynofilia-mialgia nie został wyjaśniony.[3, 5, 9, 12, 15, 22]

Ograniczenia dowodów

Większość badań jest mała i krótka (od jednej dawki do kilku tygodni), a wiele pochodzi z lat 70.–90. XX w. Metaanaliza snu objęła tylko 4 badania i jej abstrakt nie podaje oceny pewności dowodów, a przegląd badań nastroju nie łączy wyników ilościowo. Przegląd Cochrane analizował tryptofan razem z 5-HTP. Część prac podawała tryptofan w napoju białkowym, a w kilku efekt zależał od płci lub genotypu. Ostre zubożenie tryptofanu (depletion), obniżające syntezę serotoniny w mózgu, to model badawczy, a nie suplementacja. Według przeglądu z 2012 r. brakuje oceny działań niepożądanych w zależności od dawki. Cytowane prace nie obejmują kobiet w ciąży i karmiących piersią.[1, 2, 7, 8, 12, 17, 22, 25]

Źródła

  1. metaanaliza The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutrition reviews, 2022. PubMed 33942088 · DOI
  2. RCT (krzyżowe) The serotonin transporter gene-linked polymorphic region (5-HTTLPR) and the sleep-promoting effects of tryptophan: A randomized placebo-controlled crossover study. Journal of psychopharmacology (Oxford, England), 2019. PubMed 31237183 · DOI
  3. badanie kontrolowane placebo Chronic insomnia: effects of tryptophan, flurazepam, secobarbital, and placebo. Psychopharmacology, 1983. PubMed 6410442 · DOI
  4. przegląd Evaluation of L-tryptophan for treatment of insomnia: a review. Psychopharmacology, 1986. PubMed 3090582 · DOI
  5. RCT Tryptophan for the sleeping disorder and mental symptom of new-type drug dependence: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Medicine, 2016. PubMed 27428201 · DOI
  6. badanie kontrolowane placebo Efficacy and side effects of chloral hydrate and tryptophan as sleeping aids in psychogeriatric patients. International pharmacopsychiatry, 1980. PubMed 7002832 · DOI
  7. przegląd systematyczny A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning. Journal of dietary supplements, 2021. PubMed 32272859 · DOI
  8. RCT Tryptophan supplementation induces a positive bias in the processing of emotional material in healthy female volunteers. Psychopharmacology, 2006. PubMed 16767422 · DOI
  9. RCT (krzyżowe) Supplementing healthy women with up to 5.0 g/d of L-tryptophan has no adverse effects. The Journal of nutrition, 2013. PubMed 23616514 · DOI
  10. RCT (krzyżowe) Social behaviour and mood in everyday life: the effects of tryptophan in quarrelsome individuals. Journal of psychiatry & neuroscience : JPN, 2006. PubMed 16862243
  11. badanie krzyżowe z placebo The Effects of Tryptophan on Everyday Interpersonal Encounters and Social Cognitions in Individuals with a Family History of Depression. The international journal of neuropsychopharmacology, 2015. PubMed 25733537 · DOI
  12. przegląd systematyczny z metaanalizą Tryptophan and 5-hydroxytryptophan for depression. The Cochrane database of systematic reviews, 2002. PubMed 11869656 · DOI
  13. metaanaliza Are tryptophan and 5-hydroxytryptophan effective treatments for depression? A meta-analysis. The Australian and New Zealand journal of psychiatry, 2002. PubMed 12169147 · DOI
  14. RCT Potentiation of the antidepressant action of clomipramine by tryptophan. Archives of general psychiatry, 1976. PubMed 985049 · DOI
  15. RCT Preliminary randomized double-blind placebo-controlled trial of tryptophan combined with fluoxetine to treat major depressive disorder: antidepressant and hypnotic effects. Journal of psychiatry & neuroscience : JPN, 2000. PubMed 11022398
  16. przegląd Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neuroscience and biobehavioral reviews, 2010. PubMed 19715722 · DOI
  17. RCT The effects of tryptophan loading on Attention Deficit Hyperactivity Disorder in adults: A remote double blind randomised controlled trial. PloS one, 2023. PubMed 38033150 · DOI
  18. RCT (krzyżowe) Effects of elevated plasma tryptophan on brain activation associated with the Stroop task. Psychopharmacology, 2007. PubMed 17180619 · DOI
  19. seria przypadków Association of the eosinophilia-myalgia syndrome with the ingestion of tryptophan. The New England journal of medicine, 1990. PubMed 2314421 · DOI
  20. badanie kohortowe The natural history of eosinophilia-myalgia syndrome in a tryptophan-exposed cohort in South Carolina. Archives of internal medicine, 1996. PubMed 8624177
  21. przegląd The cause and pathogenesis of the eosinophilia-myalgia syndrome. Annals of internal medicine, 1992. PubMed 1727618 · DOI
  22. przegląd Effects and side effects associated with the non-nutritional use of tryptophan by humans. The Journal of nutrition, 2012. PubMed 23077193 · DOI
  23. przegląd Safety concerns regarding impurities in L-Tryptophan associated with eosinophilia myalgia syndrome. Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association, 2023. PubMed 37453474 · DOI
  24. seria przypadków Toxic reactions to the combination of monoamine oxidase inhibitors and tryptophan. The American journal of psychiatry, 1985. PubMed 3976924 · DOI
  25. przegląd systematyczny Tryptophan depletion and its implications for psychiatry. The British journal of psychiatry : the journal of mental science, 2001. PubMed 11331552 · DOI

Rekordy z PubMed (NCBI), stan na 25.10.2026. Każde źródło sprawdzone automatycznie: istnieje, tytuł, rok i DOI zgadzają się z rekordem. Redakcja CzysteSuplementy.pl.